Pokaż wszystkie
Zasady prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie pozwala na zaspokojenie zapotrzebowania młodej osoby na energię oraz wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ponadto zapobiega występowaniu nieprawidłowego stanu odżywienia organizmu, który może obejmować zarówno nadmiary, jak i niedobory składników pokarmowych mogące prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i rozwoju chorób. Optymalne dostarczanie składników odżywczych służy wzrostowi organizmu, utrzymaniu dobrego stanu zdrowia oraz sprawności fizycznej i psychicznej.
Zapotrzebowanie energetyczne wynika z indywidualnych potrzeb organizmu dotyczących ilości energii niezbędnej do zrównoważenia codziennych wydatków energetycznych. Energia jest wydatkowana na wszelkie procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie, aktywność fizyczną, a także na potrzeby dzieci i młodych osób związane ze wzrostem i rozwojem organizmu.
Źródłem energii dla człowieka jest energia chemiczna pozyskiwana podczas trawienia węglowodanów, tłuszczów i białek. Zapotrzebowanie energetyczne najczęściej wyraża się w kilokaloriach (kcal). Ze względu na procesy wzrostu i rozwoju organizmu zapotrzebowanie energetyczne młodych osób może być większe niż osób dorosłych. Zgodnie z normami żywienia człowieka opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia chłopcy w wieku 13–15 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebują około 3000 kcal w ciągu doby. Dziewczęta w tym samym wieku potrzebują około 2450 kcal. Chłopcy stosujący umiarkowaną aktywność fizyczną, będący w wieku 16–18 lat, potrzebują około 3400 kcal. Dziewczęta natomiast około 2500 kcal.
Z punktu widzenia potrzeb młodych osób ważna jest nie tylko sama energetyczność pożywienia, ale również obecność w nim wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. W celu ich pozyskania sposób odżywiania powinien charakteryzować się różnorodnością i odpowiednimi proporcjami grup produktów obecnych w jadłospisie. Dobrym punktem odniesienia do zobrazowania zasad prawidłowego żywienia młodych osób jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży stworzona przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia w 2016 roku.

Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży?

Są to zobrazowane w przystępny sposób zasady prawidłowego sposobu odżywiania dzieci i młodzieży w wieku 4–18 lat. Przedstawia grupy produktów spożywczych, które powinny być obecne w codziennym jadłospisie, oraz proporcje, które należy zachować w ich spożyciu. Im niższe piętro piramidy, tym więcej produktów z określonej grupy powinno znajdować się w codziennej diecie. Ponadto zdrowy styl życia obejmuje codzienną aktywność fizyczną dostosowaną do indywidualnych preferencji i możliwości młodej osoby.

10 zasad zdrowego żywienia według Instytutu Żywności i Żywienia

1. Jedz posiłki regularnie – 5 posiłków dziennie – co 3–4 godziny.
Systematyczne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej regulacji uczucia głodu i sytości oraz zachowaniu optymalnego tempa metabolizmu. Odpowiedni poziom produktów trawienia we krwi sprzyja zachowaniu uwagi, koncentracji, myśleniu, zapamiętywaniu oraz sprawności fizycznej.

2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
Warzywa i owoce są nośnikiem całej palety witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają również wywierające korzystny wpływ na zdrowie składniki bioaktywne (wykazujące prozdrowotne działanie biologiczne wewnątrz organizmu). Najlepiej jeść jak najwięcej warzyw i owoców całych, surowych, wraz ze skórką – zawierają dużą ilość składników odżywczych. Warzywa i owoce mają różnorodny skład, w zależności od ich koloru. Dlatego warto jeść różnokolorowe produkty. Większość spożywanych produktów z tej grupy powinny stanowić warzywa.

Przykłady produktów: pomidor, szpinak, grejpfrut, awokado

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Produkty zbożowe, szczególnie te z pełnego ziarna, stanowią artykuły spożywcze o wysokiej gęstości odżywczej. Zawierają wiele witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika. Wspomagają funkcjonowanie mózgu, układu pokarmowego, właściwy rozwój fizyczny oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ponadto produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów złożonych, które zapewniają uczucie sytości na dłużej. Produkty zbożowe powinny wchodzić w skład większości posiłków.

Przykłady produktów: mąka pszenna pełnoziarnista, kasza gryczana, płatki jęczmienne, ryż brązowy

4. Codziennie pij 3–4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem.
Produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych, w tym kluczowego dla zdrowia kości wapnia. Wapń z produktów mlecznych jest dobrze przyswajany przez organizm. Ponadto fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt czy kefir, zawierają bakterie kwasu mlekowego wywierające korzystne działanie na przewód pokarmowy.

Warto również wiedzieć, że szczytową masę kostną organizm osiąga około 20. roku życia. Pomiędzy 20. a 30. rokiem życia następuje przewaga procesów prowadzących do utraty masy kostnej w stosunku do tych budujących masę kostną. Z tego względu tak ważna w młodym wieku jest odpowiednia podaż wapnia wraz z produktami mlecznymi.

Przykłady produktów: mleko, kefir, ser twarogowy, ser podpuszczkowy (inaczej żółty)

5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
Ryby, mięso i jaja są źródłem pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Najlepiej wybierać takie gatunki mięs, jak drób, cielęcina czy wołowina.

Ryby, które są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy D, powinny być obecne w jadłospisie dwa razy w tygodniu. Ich spożywanie wpływa pozytywnie na pracę mózgu.

Jaja mogą być spożywane kilka razy w tygodniu. Są źródłem pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych oraz lecytyny mającej wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wzroku.

Rośliny strączkowe są dobrą alternatywą dla produktów mięsnych. Charakteryzują się wysoką zawartością białka, witamin z grupy B oraz substancji bioaktywnych.

Przykłady produktów: pierś z indyka, pstrąg tęczowy, fasola, soczewica

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Tłuszcze zwierzęce charakteryzują się obecnością nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w zbyt dużej ilości mogą wywierać negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Z kolei oleje roślinne zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mające dobroczynny wpływ m.in. na układ krążenia.

Do smażenia najlepszy będzie olej rafinowany lub oliwa z oliwek – charakteryzują się dużą odpornością na działanie wysokich temperatur, dzięki czemu podczas obróbki cieplnej ich składniki nie podlegają przemianie w szkodliwe dla zdrowia związki. Najlepiej jednak spożywać oleje tłoczone na zimno jako dodatek do sałatek czy produktów zbożowych. Charakteryzują się dobrą wartością odżywczą. Zamiast smażenia potraw warto zdecydować się na zastosowanie również takich technik kulinarnych, jak pieczenie, gotowanie czy gotowanie na parze.

Przykłady produktów: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron

7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
Słodycze, cukier i słodkie napoje nie powinny być obecne w diecie w zbyt dużych ilościach. Przede wszystkim zaś należy wystrzegać się spożywania słodyczy zamiast jednego z 5 posiłków, a raczej spożywać sporadycznie je jako dodatek do posiłku. Warto zastąpić słodycze owocami, które również są nośnikiem słodkiego smaku, ale dodatkowo zawierają cenne witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Z kolei garść orzechów jako element któregoś z posiłków będzie nośnikiem korzystnych dla zdrowia skóry i prawidłowego funkcjonowania mózgu składników, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas czy witamina E.

Przykłady produktów: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca

8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food.
Produkty, które spożywamy na co dzień, dostarczają odpowiednią ilość sodu na potrzeby organizmu. Dodawanie do potraw soli – czyli chlorku sodu – skutkuje zbyt dużą obecnością sodu w pożywieniu, co grozi negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Nadmierna ilość soli w diecie jest jednym z czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Zamiast soli warto używać świeżych i suszonych ziół, takich jak bazylia, oregano, kurkuma, rozmaryn czy cynamon. Czosnek i cebula stanowią również bardzo dobry i zdrowy dodatek poprawiający smak potraw.

9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.
Organizm ludzki składa się przede wszystkim z wody, zaś młody organizm zawiera jej więcej niż starszy. Z tego względu kluczowa dla jego prawidłowego funkcjonowania jest odpowiednia podaż w ciągu dnia. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia, a w konsekwencji osłabienia organizmu. Woda jest najlepszym napojem gaszącym pragnienie. Zaleca się picie 5–6 szklanek dziennie – do posiłku i pomiędzy posiłkami. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się przy podwyższonej aktywności fizycznej i wysokiej temperaturze otoczenia.

10. Codzienna aktywność ruchowa w szkole i poza szkołą.
Codzienna aktywność fizyczna w szkole i poza nią, trwająca 60 minut, przy prawidłowym odżywieniu organizmu, jest niezbędnym elementem służącym zachowaniu zdrowia. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do możliwości, stanu zdrowia i indywidualnych upodobań. Kluczowe jest prawidłowe odżywienie organizmu.

Jak stosować się do zasad piramidy – połączenie teorii z praktyką

1. Zaplanuj dzień wcześniej, co i kiedy zjesz – przygotuj w domu kanapki, spakuj do szkoły warzywa i owoce. Zastanów się, podczas których przerw między zajęciami będziesz mógł spokojnie usiąść i zjeść.

2. Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając pożywienie, skupiając się i doceniając jego smak. Jeśli jest taka możliwość – zjedz przy stole/stoliku/ławce. Przy posiłku warto również mieć towarzystwo, tak aby jedzenie było również elementem relacji społecznych.

3. Jedz to, co lubisz – zastanów się, a z pewnością w każdym z pięter piramidy znajdziesz przykłady produktów, które Ci smakują.

4. Jedz w zróżnicowany sposób – im większa ilość różnych produktów włączanych do jadłospisu w ramach każdego z pięter piramidy, tym większa szansa na zaspokojenie zapotrzebowania Twojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Prawidłowo odżywiony organizm to niezbędny środek do dobrego samopoczucia i energii na co dzień.

5. W ramach grupy owoców i warzyw staraj się zjadać jak najwięcej produktów mających różny kolor – np. pomarańczowa papryka na śniadanie, żółty banan na II śniadanie, ciemnoczerwone buraki na obiad, zielona rukola na podwieczorek i czerwony pomidor na kolację.

6. Planowanie posiłku możesz rozpocząć od dolnego piętra piramidy – zastanów się. na jakie warzywo lub owoc masz ochotę, dodaj do niego dobrze komponujący się produkt zbożowy i źródło białka (mięso/rybę/rośliny strączkowe/nabiał) – np.: banan + płatki owsiane + mleko = owsianka bananowa.

7. Staraj się, aby przynajmniej w trzech głównych posiłkach znajdowały się jednocześnie warzywa (½ talerza), produkty zbożowe (¼ talerza) i źródło białka (¼ talerza).

8. Staraj się, aby w większości posiłków znajdowały się produkty zbożowe. Do szkoły możesz zabrać kanapki czy spakować do pojemnika sałatkę z kaszy jaglanej i warzyw. Możesz też zabrać jogurt i płatki owsiane w oddzielnym pojemniku.

9. Spożywaj produkty mleczne. Nie lubisz mleka? Jedz jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery. Możesz łączyć produkty mleczne z owocami (np. kefir z truskawkami albo bananem) w formie koktajli owocowych.

10. Pamiętaj o rybach i roślinach strączkowych. Wybieraj te, które lubisz. Na pewno wśród dostępnych gatunków ryb i roślin znajdziesz takie, które lubisz. Dołącz do nich ulubione warzywa, owoce i produkty zbożowe.

11. Udało Ci się zrobić do szkoły sałatkę? Świetnie! Dodaj do niej łyżkę oleju z oliwek, rzepakowego albo lnianego do smaku. Olejem roślinnym możesz też polać kaszę albo dodać odrobinę do koktajlu owocowego. Pamiętaj, aby parę razy w tygodniu zjeść np. mięso ugotowane lub upieczone zamiast usmażonego.

12. Do sałatki albo jogurtu możesz dodać orzechy, pestki lub nasiona (np. orzechy laskowe, pestki dyni albo nasiona lnu). Stanowią dobrą przekąskę i zwiększą uczucie sytości po posiłku.

13. Potrawy są mało aromatyczne bez soli? Warto wiedzieć, że przy dużym spożyciu soli próg wrażliwości smakowej ulega podwyższeniu. Ilość soli. która początkowo wydawała się wystarczająca, z czasem może być odbierana przez nas jako zbyt mała. Potrzeba czasu, aby odzwyczaić się od soli.
Postaw na oknie świeże zioła – bazylię, kolendrę czy miętę. Będziesz mógł codziennie dodać do potraw świeże liście. Nie chcesz dbać o rośliny? Skorzystaj z suszonych ziół. Solniczkę możesz wykorzystać jako pojemnik na własną kompozycję suszonych ziół. Uważaj na gotowe mieszanki przyprawowe – mogą zawierać zbędny dodatek soli.

14. Staraj się do każdego posiłku wypić szklankę płynu – najlepiej wody. Unikaj słodzonych napojów. Nie lubisz wody? Dodaj świeżą miętę, odrobinę cytryny, a nawet plaster świeżego ogórka lub truskawki.

15. Lubisz pić soki? Możesz wypić szklankę soku, najlepiej soku 100%, jako jedną porcję owoców w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, aby była to szklanka dziennie, a większość owoców i warzyw spożywać w całości.

16. Bądź aktywny fizycznie. Aktywność fizyczna powinna być dla Ciebie przyjemnością, więc najlepiej, aby to były takie jej formy, które Ci odpowiadają. Aktywność fizyczna powinna być również dostosowana do stanu zdrowia. Dlatego przy nieprawidłowym stanie odżywienia organizmu i zbyt niskiej masie ciała powinna zostać skonsultowana z lekarzem.

 

Źródła:

 [1] http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-zywienia

 [2] http://www.izz.waw.pl/pl/normy-zywienia

 Opracowanie EK

 

Sprawdź swoje BMI


Zobacz inne ankiety


Copyright © aboco.pl 2017 Wykonanie: AVANO